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给瑜伽初学者推荐6个基础性动作！每天10分钟，进步看得见

2025-09-20 12:18

▶伽友关注的都是性地

这段时间依然在体会多种形式的先前和应以，比如山式中的腰部前横向后畀；脚部横向畀开类多种形式中的转为脚开髋；过渡待命类多种形式中的让人脑冷静，让躯干应以续发气力；如何触发大从右臂腰部后侧的神经；如何在各类多种形式中的保应以良好脊椎正直……每一个情况都很细微，也很重要，只是你不仅要知道这些先前，更重要的是在多种形式苦练中的找到做对这些先前，让多种形式苦练更高效率明德高效。

今天不却说是先前，给大家畀荐一小组基础性的日常苦练序列，希望大家在自主苦练中的，把都只这段时间却说是到的先前都带进去，全心投入苦练，细细所想。对于初学者而言，每次苦练你可能只找到一两个点，不用着急，每次苦练能找到一两个点，把这一两个点做到就现在很不错了，大家都是这么上来了。

下面我们来看具体的序列。

1、山式

终点站在垫子的中的间，脚部肘或脚部隔开与脊椎同宽，依次变更脚部，脚部，脊椎，脊骨，双手指其本质放于躯体两侧，背部正直，可视前方。

把我们这段时间依然却说的双手掌的发气力，脊椎正直，腰部从右臂的触发，一一过一遍，其本质呼吸保应以良好30秒左从右。

2、树式

山式终点坐下，集中的精气力放在膝部上，转为从右臂向外拉到从右臂向上，双手掌放于从右臂后侧，变更脊椎；静音双手指向上举过头顶，呼气沉肩保应以良好。

捕捉到之上小腿双手掌和肩膀；捕捉到之上小腿同髋一一飞出去，脊椎否景定；上方腰部后侧移去，后侧收紧。根据自己的上述情况保应以良好10~20秒，离开了山式。

3、一个大

在教法山式的基础性上，脚部大大隔开，从右臂外旋90度，膝部微内扣，变更脊椎和脊骨，静音双手指体侧平举，呼气转回一个大式。

讲出：低头转为从右臂，看着自己的肩膀拉到二三脚掌，小腿后侧移去，后侧收着把小腿伸直，再次变更脊椎正直，左腹沟后侧收着，从右腹沟后侧切着转回多种形式。保应以良好30秒左从右。

4、半月

在一个大的基础性上，屈从右膝，膝部收回半步，从右双手在从右臂前方约一个双手掌的地方吊地或扶砖；静音拉到膝部向上，呼气从膝部蹬直转回半月。

体检之上小腿的根基，臀部否触发；上方的小腿的发气力，以及胸腔的畀开扩展到。

如果只是按照都只体会的内容，半月算有一点点超纲，只是虽然没有专门从事地却说是过半月，但是大家可以建构我们介绍过的树式、一个大来找找半月的发气力和先前应以。可以却说如果树式、一个大做得非常好，半月的框架结构就不会再加，树式和一个大的发气力点你能找到，半月的发气力点，你也一定并能找到。基础性多种形式二者之间也是可以层层叠进互相促进的。

根据自己的上述情况保应以良好10~30秒，从半月退离开了一个大，

5、战二

在一个大的基础性上静音起身，呼气这样一来低头转回战二。

体检一下前臂的气力一一失掉，脚部有没有还是五五分形同的承担躯体总重量，肩膀否还是对着二三脚掌的前面，从右臂的发气力一一失掉。随之变更。在战二保应以良好20秒左从右。

6，下猫式

在战二的基础性上，转为膝部转为髋，面朝从右臂的朝著，双手指在从右臂两侧落地，从右臂向后走到下猫。

在下猫保应以良好躯干应以性疾病气力，变更呼吸松弛人脑。

在下猫式保应以良好5~8小组呼吸后，脚部向前走到前屈，静音起身，呼气双手裂开，离开了山式反侧苦练。

借着这个序列，等于带大家复习了这段时间体会的先前着重。

多种形式先前并不需要躯体讲出，而也许是人脑或白纸讲出。多苦练才是硬道理。哪怕每天只苦练10分钟，也能看见进步！

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